Deelnemersinfo | Voorbereiding | Toertocht agenda | Deelnemerstenue | Deelnemershotel

 

Trainingsschema fietsen 2010

*     Wanneer je krachttraining gaat doen vraag bij de balie van de sportschool naar het
       programma.
**   Wanneer het schema aangepast moet worden i.v.m tijd etc. neem dan contact op.
***  Trainingsschema samengesteld door Rein.Gaastra@planet.nl

Telefoon 0521-516362.

Referentiewaarden:

• grijze zone (hersteltraining)
• groene zone (lange) duurtraining
• oranje zone int. duurtraining (blok)
• rode zone intervaltraining

Om de HF (hartfrequentie) te bepalen kan men de volgende methode gebruiken: intensiteit in % (maximale HF- rustpols)+rustpols.

Misschien verstandig om een medische test te doen bij een sport medisch advies centrum. Aan de hand van deze test kunnen wij de trainingszone's bepalen.

  

Week 29

Maandag               

Rust.

Dinsdag                 

Groepstraining of; 2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Woensdag              

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.           

Donderdag             

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Vrijdag         

Rust.

Zaterdag               

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Zondag                  

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Week 30

Maandag               

Rust.

Dinsdag                 

Groepstraining of; 15 min . in- uitfietsen op souplesse.

5 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1 mn. Souplesse.

5 x 45 sec. tempo vlak, rust 1 min. souplesse.

5 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1 min. souplesse.

HF tot in de oranje zone.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Woensdag             

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Donderdag             

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 6 min. HF oranje zone, 3 min. HF groene zone 100 RPM.

Vrijdag         

Rust.

Zaterdag

2 uur duurtraining met wisselende tempo’s en verzet.             

Zondag

3 ¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Week 31

Maandag               

Rust.

Dinsdag                 

Groepstraining of; 15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 30 sec. heuvelop, rust 1 min. souplesse.

5 x 1 min. tempo vlak, rust 1 min. souplesse.

8 x 45 sec. tempo vlak , rust 1 min. souplesse.

HF tot in de oranje zone.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Woensdag              

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Donderdag             

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

2 x 12 min. HF oranje zone, 3 min. HF grijze zone 100 RPM.

Vrijdag                  

Rust.

Zaterdag      

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

3 x 3 min. HF oranje zone, 3 min. HF groene zone 100 RPM.

8 x 1 min. tempo HF oranje zone, rust 1 min. souplesse.

3 x 3 min. tempo HF oranje zone, rust 3 min. souplesse.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Zondag                  

3 ½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Week 32

Maandag               

Rust.

Dinsdag                 

Groepstraining of; 15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1min. souplesse.

5 x 1 min. tempo vlak, rust 1 min. souplesse.

8 x 45 sec. tempo vlak, rust 1 min. souplesse.

HF tot in de oranje zone.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Woensdag              

2 uur duurtraining HF groene zone 100 RPM.

Donderdag             

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

5 x 10 min. HF oranje zone, 5 min. HF groene zone 100 RPM.

Vrijdag         

Rust.

Zaterdag               

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1 min. souplesse.

8 x 1 min. tempo vlak, rust 1 min. souplesse.

8 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1 min. souplesse.

HF tot in de oranje zone.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Zondag                  

3-3 ½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 PM.

Week 33

Maandag

Rust.

Dinsdag

Groepstraining of; 15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 30 sec. tempo heuvelop, rust 1 min. souplesse.

8 x 45 sec. tempo vlak, rust 1 mn. souplesse.

8 x 1 min. tempo vlak, rust 2 min. souplesse.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Woensdag

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Donderdag

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

6 x 8 min. tempo HF oranje zone, 4 min. HF groene zone 100 RPM.

Vrijdag

Rust.

Zaterdag

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

8 x 1 min. tempo HF oranje zone, rust 1 min. souplesse.

3 x 1 ½ min. tempo HF rode zone, rust 3 min. souplesse.

8 x 45 sec. tempo heuvelop HF oranje zone, rust 1 min. souplesse.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Zondag

3-3 ½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Week 34

Maandag

Rust.

Dinsdag

Groepstraining of; 15 min. in- uitfietsen op souplesse.

3 x 5 min. HF oranje zone, 2 ½ min. HF groene zone 100 RPM.

3 x 2 min. HF rode zone evt. met klim, rust 3-5 min. souplesse.

8 x een steigerung van 1 min, rust 2 min. souplesse.

Seriepauze 10 min. souplesse.

Woensdag

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM.

Donderdag

1 uur duurtraining met wisselende tempo’s en verzet, daarna 1 uur tempo HF groen/oranje zone 90-100 RPM.

Vrijdag

Rust.

Zaterdag

15 min. in- uitfietsen op souplesse.

3 x 5 min. HF oranje zone, rust HF onder 120.

4 x 2 min. HF rode zone, rust HF onder 115.

8 x 1 min. tempo HF oranje zone, rust 1 min. souplesse.

Zondag

3 ½ uur duurtraining HF groene zone 100 RPM.

Week 35

Maandag en dinsdag voor bereiding naar MontVentoux.

Woensdag              

Heenreis MontVentoux.

Donderdag             

Rust.

Vrijdag         

Gezamenlijke training als voorbereiding op de beklimming.

Zaterdag               

Beklimming MontVentoux.

Zondag                 

Terugreis MOntVentoux.

*de zaterdag en zondag kun je eventueel wisselen en duur mag evt. wat langer bijv. bij een tourtocht die je die dag in kunt plannen.

**wanneer je krachttraining gaat doen vraag bij de balie van de sportschool naar het programma.

***Wanneer het schema aangepast moet worden i.v.m tijd etc. neem dan contact op.

****Trainingsschema samengesteld door Rein.Gaastra@planet.nl

Telefoon 0521-516362.